Как накачать ягодицы в домашних условиях – комплекс из 5 упражнений

Качаем ягодицы в домашних условиях

Какая из девушек не мечтает оказаться на пляже, облачившись в сексуальное бикини? Если вы тоже хотите продемонстрировать свое идеальное тело, но стесняетесь некоторых недостатков, тогда не сидите, сложа руки, а начинайте действовать! Прямо сейчас мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и получить первый результат уже через месяц регулярных тренировок. Супер-комплекс упражнений подойдет абсолютно любому, независимо от пола, возраста, телосложения, физической подготовки. Запаситесь терпением, проявите старание, тогда вы непременно насладитесь великолепным результатом!

Содержание:

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях — рекомендации!

Подтянутые бедра и упругие ягодицы можно получить при соблюдении двух условий: следует регулярно заниматься в тренажерном/ фитнес зале и соблюдать определенный режим питания. Стоит обогатить свой рацион цельными злаками, клетчаткой из овощей и фруктов, а также полезными жирами, которые содержатся в белом мясе и рыбе. Помните, что за счет одних физических нагрузок, не прибегая к коррекции пищевого поведения, быстро подтянуть тело не удастся.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Дряблость ягодиц и бедер в ряде случаев может быть вызвана неправильным режимом питья. Когда организм получает недостаточное количество жидкости, нарушается процесс выведения токсинов, шлаков, продуктов распада. Со временем это приводит к снижению метаболизма, что провоцирует активное накопление жировой ткани и образование целлюлита. По этой причине важно употреблять в день не менее двух литров обычной чистой питьевой воды.

Есть несколько общих рекомендаций, как накачать ягодицы в домашних условиях и получить максимальный результат в короткие сроки:

  1. Самое главное – получать от домашних тренировок удовольствие. Не нужно себя «загонять», чрезмерно нагружать в первые дни начала занятий. Втягиваться в тренировочный режим следует постепенно, с каждым днем узнавая, на что способен ваш организм, как он реагирует на нагрузки.
  2. Выработайте план тренировок. Старайтесь выполнять упражнения для ягодиц и бедер дисциплинированно, выделив в течение дня не менее 20 минут на занятие. Выдерживайте интервал между тренировочными днями и отдыхом. Поэтому на начальном этапе стоит заниматься 2-3 дня в неделю, постепенно увеличивая количество.
  3. Соблюдайте технику дыхания. Основная ошибка новичков – неправильное дыхание во время выполнения упражнений для бедер и ягодиц. Любую физическую нагрузку стоить давать на выдохе, а расслабляться и завершать движения – на вдохе.
  4. Повышайте нагрузку постепенно. Втягиваться всегда сложнее, поэтому для сохранения нормального самочувствия рекомендуем начинать с простых упражнений и делать минимальное количество подходов. Далее, чтобы продолжить нагружать мышцы, увеличивайте число повторений, подходов либо используйте отягощение.
  5. Будьте дисциплинированными. Некоторые девушки, решившие накачать ягодицы в домашних условиях, относятся к тренировкам не слишком серьезно. Приучите себя следовать намеченному плану, несмотря ни на какие обстоятельства. Отказываться от упражнений или переносить занятия следует только в крайних случаях. Представьте, что вы занимаетесь не дома, а ходите в фитнес-клуб. Если пропустите хотя бы одну тренировку, то абонемент сгорит без компенсации.

Разминка

Силовой тренинг нельзя начинать без разогрева мышц и связок. Если пропустить разминку, повышается риск травмирования. Мы ведь этого не хотим, правда? Наша цель – подтянутые ягодицы за месяц!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Для разминки подойдут любые кардио-упражнения. Поскольку речь идет о занятиях дома, то в данном случае рекомендованы:

  • ходьба или бег на месте;
  • занятия на велотренажере, степпере, эллипсоиде;
  • прыжки на скакалке.

Прогревать мышцы нужно не менее 10-15 минут, после чего следует сделать небольшую растяжку, наклоны вперед-назад, повороты туловища и рук в стороны. Далее можно переходить к силовому тренингу.

Упражнение №1: приседания

Исходное положение – стоя. Расставьте ноги немного шире плеч, отведите носки стоп в стороны на угол примерно 45°, ладони скрепить в «замок», руки вывести вперед и удерживать на уровне груди (либо за головой).

На выдохе согните колени так, чтобы бедра оказались параллельно полу, а спина оставалась максимально ровной (представьте, что вы присаживаетесь на стул). На вдохе поднимитесь, но не разгибайте до конца ноги, чтобы исключить сильную нагрузку на коленный сустав.

Следует выполнять данное упражнение для ягодиц в интенсивном режиме в течение 20 секунд. Далее сделать 10-секундный перерыв, после чего повторить еще несколько циклов.

Упражнение хорошо тем, что помимо укрепления ягодичных мышц приводит в тонус мышцы спины и пресса, стабилизирует позвоночник.

Упражнение №2: перекрестный выпад назад

Исходное положение – стоя. Ноги выровнять, стопы поставить параллельно друг другу на небольшом расстоянии, руки согнуть в локте и расположить ладони на талии. На выдохе правой ногой сделать выпад назад, но таким образом, чтобы она оказалась заведена за левую ногу (выпад по диагональной траектории назад). На вдохе принять исходное положение, переложив основную нагрузку на переднюю (опорную) ногу. То же самое сделать на другую ногу.

Упражнения для ягодиц

Цикл состоит из 20 повторов, после минутного отдыха сделать еще несколько подходов на каждую ногу.

Перекрестный выпад назад отличное укрепляет ягодичные мышцы, приводит их в тонус, хорошо влияет на координацию движений.

Упражнение №3: становая тяга

Каждому, кто делает накачать ягодицы в домашних условиях, следует обратить внимание на это упражнение. Его выполняют, используя отягощение – гантели либо гриф штанги.

Исходное положение – стоя. Ноги расположить на ширине плеч, слегка согнуть в коленях, стопы поставить параллельно друг другу, руки опущены вдоль туловища.

Как накачать ягодицы в домашних условиях-становая тяга

На вдохе сделать наклон вперед, держать спину максимально ровно. На выдохе поднять корпус, делая усилия ягодичными мышцами и сводя лопатки вместе. Сделать 20-25 повторов с минутным отдыхом между подходами.

Становая тяга прекрасно подтягивает ягодицы, укрепляет мышцы спины. Если под рукой нет гантелей, то подойдут любые предметы отягощения, в том числе емкости с водой.

Упражнение №4: подъем бедер

Данное упражнение выполняется на полу, поэтому рекомендуем предварительно постелить гимнастический коврик.

Исходное положение – встать на колени, руки согнуть и поставить их перед собой, упершись локтями в пол, спина прямая, живот подтянуть (если исходное положение принято верно, то таз будет находиться выше уровня плечевого пояса).

Как накачать ягодицы дома - подъем бедер

На выдохе поднять правую ногу вверх, сохранив колено согнутым, и попытайтесь с усилием потянуть пятку к потолку. На вдохе принять исходное положение и повторить то же самое на левую ногу. Сделать по 25-30 повторений на каждую ногу, после минутного отдыха повторить еще несколько подходов.

Подъем ног из такого положения способствует подтягиванию мышц ягодиц, укрепляет мышцы спины, пресса и задней поверхности бедра.

Упражнение №5: подъем ног лежа

Исходное положение – лежа на полу, повернув тело на правый бок. Правой рукой поддерживать голову, вторую согнуть в локте и расположить на уровне груди, упершись ею в пол. Корпус тела слегка приподнять.

Как накачать ягодицы в домашних условиях - подъем ног лежа

На выдохе сделать высокий мах левой ногой, на вдохе опустить, но не до конца, чтобы не было касания правой ноги. Сделать 20-25 повторов, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах. То же самое повторить, перевернувшись на левый бок.

Махи ногами из положения лежа считаются прекрасным способ для укрепления внешней поверхности бедер, восстановления тонуса ягодиц, укрепления пресса.

В общей сложности на описанную тренировку вы потратите около 30-40 минут времени, но полученный результат вас удивит. Через месяц вы не узнаете своего отражения в зеркале: ваш силуэт станет изящнее, попа подтянутой, бедра – стройными!

Оставить комментарий

Send this to a friend