Упражнения для гибкости спины – укрепляем позвоночник в домашних условиях

Упражнения для гибкости спины

С возрастом в силу естественных процессов позвоночник постепенно теряет свою эластичность, это приводит к формированию целого ряда проблем с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы этого не произошло, следует внимательно следить за здоровьем и в целях профилактики выполнять специальные упражнения для гибкости спины. Они настолько простые, что делать гимнастику можно даже дома.

Понятие гибкости очень многогранное. Когда мы имеем ввиду гибкость спины и позвоночника, то говорим не только о способности человека выполнять сложные акробатические этюды, дотягиваясь руками до стопы или становясь на мостик. От подвижности позвоночника зависят и многие другие способности человека, включая координацию в пространстве, умение правильно держать спину при ходьбе и сидении.

Содержание:

Упражнения для гибкости спины

Упражнения для гибкости спины — общие советы

Ключевое требование к домашним тренировкам – делать все аккуратно, прислушиваясь к сигналам, которые подает ваш организм. При возникновении любых болей, дискомфорта лучше прервать занятие до выяснения причин появления тревожных симптомов.

Перед тем как укрепить позвоночник при помощи домашних тренировок, рекомендуется также проконсультироваться с врачом. С особенной осторожностью домашнюю гимнастику для гибкости спины назначают людям, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

  • перенесли операцию или имеют травму позвоночника;
  • имеют заболевания связок и суставов;
  • состоят на учете кардиолога.

Также существуют специальные рекомендации, как стоит выполнять упражнения для гибкости спины в домашних условиях:

  1. Подберите правильную одежду. Вам предстоит полноценная тренировка с физическими нагрузками, поэтому подбирайте соответствующую экипировку. Желательно носить просторные вещи, не стесняющие движений. Заниматься можно как босиком, так в обуви – на ваше усмотрение.
  2. Перед тренингом – разминка, это обязательно! Проводить занятия с «холодными» мышцами и связками – прямой путь к травмированию. Абсолютно всегда перед любыми упражнениями нужно разминаться. Достаточно ходьбы или бега на месте, прыжков со скакалкой. Потратьте на разогрев не менее 5-8 минут.
  3. Выдерживайте дыхательный ритм. Частая ошибка тренирующих спину – сбитое и неравномерное дыхание, что ведет к быстрому утомлению. Чтобы этого избежать, советуем приучить себя к следующему режиму: выдыхать на пике нагрузки, вдыхать на отдыхе.
  4. Делайте все упражнения равномерно. Чрезмерные усилия, рывки, резкие подъемы и наклоны только навредят. Выполняйте каждый комплекс осмысленно, акцентируя внимание на том отделе спины, который нужно проработать.
  5. Повышайте нагрузку постепенно. Сразу нагружать спину нельзя, можно ее сорвать. Оптимально начинать тренировки с 8 раз повторения, постепенно доводя это количество до 15. Затем, если все будет получаться, то имеет смысл добавить дополнительные подходы, делать их после двухминутной передышки.

Добиться хорошего результата и сделать спину более гибкой удастся только при условии регулярных тренировок. На первом этапе достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, затем – можно увеличивать до 6-5 дней. Классическая длительность одного занятия обычно не превышает 20-30 минут, поэтому каждый может подыскать это время в своем графике.

Упражнение №1: вытягивание позвоночника

Данное упражнение, как и некоторые другие варианты гимнастики для позвоночника, пришли из йоги. Если правильно и регулярно выполнять его, то удастся увеличить подвижность позвоночного столба, укрепить мышцы спины и шеи.

Вытягивание позвоночника в домашних условиях

Исходное положение – стоя, ноги вместе. На выдохе стоит поднять руки вверх, держать их над головой. Постараться, не отрывая ступней от пола, потянуться всем телом вверх, постепенно расправляя каждый отдел позвоночника – от копчика до шеи. На вдохе «сложить» позвоночник, двигаясь в обратном направлении – от шеи до копчика.

Упражнение №2: прогибы назад из положения сидя

Еще одно эффективное упражнение, как укрепить спину в домашних условиях. Оно тренирует мышцы, связки, увеличивает подвижность позвоночника.

Прогибы назад из положения сидя

Исходное положение – сидя, колени на полу, ягодицы должны находиться на стопах. На выдохе поднять корпус, не отрывая коленей от пола. Завести руки назад, постепенно выгибая позвоночник (по принципу гармошки), дотянуться ладонями до пяток, голову запрокинуть назад. Зафиксироваться в этом положении на 5 секунд, после чего принять исходную позу.

Упражнение №3: прогибы позвоночника вверх и вниз

Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для тренировки гибкости спины. Как и многие другие, оно пришло из йоги.

Прогибы позвоночника вверх и вниз

Исходное положение – встать на колени, спину выпрямить, упереться руками в пол. На выдохе втянуть живот, прогнуть позвоночник, направляя его вверх. На вдохе изменить положение – сделать прогиб позвоночника внутрь. В завершении упражнения сесть на колени и вытянуть руки вперед, постепенно опуская живот, грудь и голову.

Упражнение №4: прогибы тела из положения лежа

Данный комплекс следует выполнять аккуратно, контролируя каждое движение.

Прогибы тела из положения лежа

Исходное положение – лежа на животе, лицом вниз. На выдохе поднять плечи и бедра от пола, вытянув руки и ноги. Пытайтесь как бы потянуть все тело, от макушки до пяток, постепенно расправляя отделы позвоночника. Зафиксироваться в таком положении на 3-5 секунд. На вдохе сначала опустить ноги, а затем плечи, приняв изначальное положение.

Упражнение №5: наклоны вперед из положения сидя

Подобное упражнение знакомо каждому из нас еще из школьного курса физкультуры. Но это не отменяет его эффективности и пользы для здоровья позвоночника.

Наклоны вперед из положения сидя

Исходное положение – сидя, ноги вытянуть перед собой, выпрямить в коленях. Поднимите руки над головой, держите спину прямо. На выдохе подайте корпус вперед, к ногам, сохраняя спину прямой. Тянитесь ладонями вперед, стараясь достать до носочков, почувствуйте, как постепенно вытягивается позвоночник. На вдохе поднимите корпус, расслабив мышцы.

Как вы могли убедиться, чтобы иметь здоровую спину, правильную осанку, не обязательно прилагать массу стараний. Достаточно самых простых упражнений и минимума времени. Если будете следовать нашим советам, то уже через месяц ощутите приятные изменения в своем самочувствии.

Оставить комментарий

Send this to a friend