Упражнения на гибкость, или как сделать тело пластичным

Почему полезно развивать гибкость

Вы обращали внимание, насколько грациозно двигаются танцоры и цирковые акробаты? Если считаете, что вам не добиться такой пластики, то вы ошибаетесь! Абсолютно каждый человек, даже не отличающийся пластичностью, может «выработать» в себе гибкость, помогут в этом регулярные тренировки. Приглашаем вас узнать, как этого добиться, и предлагаем наиболее эффективные упражнения на гибкость, которые легко выполнять даже в домашних условиях.

Содержание:

Упражнения на гибкость, в чем польза?

Делать упражнения на гибкость полезно не только спортсменам, но и обычным людям, не стремящимся построить карьеру в спорте. Благодаря улучшению пластики тела удается улучшить координацию движений, добиться повышения общей физической выносливости.

За счет хорошей растяжки из мышц гораздо быстрее уходит напряжение, это способствует более эффективному расслаблению всего тела. Вместе с этим обеспечивается стабилизация эмоционального фона, человек лучше отдыхает, у него появляются силы на борьбу со стрессами и нервным перенапряжением.

Упражнения на гибкость

Хорошая растяжка снижает вероятность развития болезней, повреждающих связки и суставы. Все потому, что вместе с повышением эластичности мышц усиливается кровоснабжение и питание тканей, снижается вероятность застоя жидкости и развития воспалительных процессов. Чем лучше растяжка, чем дольше человек сохраняет подвижность и даже в зрелом возрасте не испытывает проблем с суставами.

Еще один положительный момент – общее укрепление организма. Как и любая другая физическая активность, регулярные тренировки на растяжку укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу органов дыхания, ускоряют метаболизм в клетках и ускоряют выведение лишней жидкости, токсинов. Это хороший вариант для тех, кто хочет сделать свое тело более пластичным и одновременно смоделировать красивые контуры фигуры.

Общие рекомендации для развития гибкости

Тренироваться в одиночку всегда сложнее. Поэтому, если будет возможность, лучше купите абонемент в фитнес-клуб или запишитесь на индивидуальные занятия с профессиональным инструктором. Под присмотром специалиста будет проще понять, как сделать тело гибким и не допустить ошибок в выполнении тренировочных комплексом. Это убережет от травм и повысит эффективность занятий.

Но домашние тренинги тоже не стоит игнорировать, тем более сегодня есть масса видео и подробных инструкций, как заниматься дома.

Упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы получить результат в короткие сроки и без ущерба для здоровья, рекомендуем прислушаться к следующими советам:

  1. Прежде чем делать упражнения для гибкости в домашних условиях, нужно обязательно разогреться. Бег или ходьба на месте, прыжки на скакалке, заезд на велотренажере – выбирайте варианты нагрузку по вкусу, главное – посвятить кардио-тренировкам не менее 5 минут.
  2. Тренируйтесь регулярно, на первое время будет достаточно 2-3 раз в неделю, далее это количество можно увеличить (если потребуется).
  3. В рамках тренинга разрабатывать каждую зону нужно не менее 7-10 минут. Только так удастся добиться результатов.
  4. Контролируйте каждое движение, избегайте резких поворотов и махов, двигайтесь медленнее и аккуратнее, травмы нам ни к чему!
  5. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в мышцах. Когда вы это поймете, то зафиксируйте позу на 15-30 секунд. Если боль сильная, прекращайте тренинг.
  6. Контролируйте периоды нагрузки и отдыха, долгих перерывов между упражнениями на растяжку лучше избегать.
  7. Чем дольше вы тренируетесь, тем выше должны быть нагрузки. Через месяц-полтора мышцы и связки адаптируются, поэтому необходимо либо увеличивать количество повторов, либо усложнять тренинг.

Самые эффективные упражнения для тренировки гибкости

Комбинация упражнений в домашней тренировке для гибкости может быть абсолютно любой. Вы сами выбираете уровень нагрузки и насыщенность программы. Со своей стороны предлагаем наиболее подходящий комплекс, который с успехом освоят даже те, кто никогда не посещал тренажерный зал или занятия фитнесом.

Готовы? Тогда приступим! Не забудьте первым делом хорошенько размяться.

Самое простое упражнение, которое только можно представить.

Упражнения на гибкость женского тела

Подойдите к стене, повернитесь к ней лицом. Вытяните руки перед собой и наклонитесь, чтобы ладони уперлись в стену. В таком положении раскачивайте корпус вверх-вниз, как пружину. Через 20-40 секунд примите исходную стойку.

Вторым в комплексе упражнений для гибкости могут стать приседания. Но не обычные, а в сочетании с прыжком. Так удастся не только натренировать связки, но и дать дополнительную нагрузку на мышцы ног и пресса.

Упражнений для гибкости-приседания

Исходное положение – стоя, расставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» сделать приседание, представив, что присаживаетесь на стул, на счет «два» слегка подпрыгнуть, на счет «три» приземлиться, держа колени полусогнутыми. Сделать до 7-10 таких прыжков.

В комплекс упражнений для развития гибкости можно включить и знакомые всем со школы позы. К примеру, постараться дотянуться ладонями до пола.

Упражнений для гибкости ладони к полу

Делать его просто. Изначально выпрямляем тело, ставим ноги вместе, руки вытягиваем веред собой. На выдохе опускаем корпус, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. При этом держите ноги слегка согнутыми в коленях. Как только опуститесь, пытайтесь выпрямить ноги. Новичкам на первом этапе можно несколько изменить технику, поставив ноги на ширину плеч и пытаясь в таком положении дотянуться до пола. Далее расстояние между стопами можно постепенно уменьшать.

Следующее упражнение на растяжку для более подготовленных.

Упражнение на растяжку

Помните, что все упражнения на растяжку необходимо выполнять таким образом, чтобы движения «пружинили». Резко наклоняться, поднимать ноги/ руки не следует, пытайтесь добиться цели постепенно.

Исходное положение – сидя, ноги согнуть в коленях, бедра развести в стороны, стопы держать вместе. Руки вытянуть перед собой. На выдохе подать корпус вперед и тянуться руками, постепенно опуская корпус к ногам. На вдохе принять исходное положение.

Есть похожее на это упражнение, с небольшой корректировкой техники исполнения. Оно подойдет даже новичкам.

Упражнение на растяжку тела

Нужно сесть на пол, вытянуть ноги перед собой и развести их в стороны как можно шире, пытаясь держать прямыми. Пружинистыми движениями на выдохе тянемся к центру, постепенно опуская корпус на пол. На вдохе поднимаемся и делаем короткий перерыв, после чего повторяем движения снова.

Чтобы дать дополнительную нагрузку на мышцы бедер и пресса, можно выполнить еще одну связку.

Упражнение на растяжку

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, держите их прямо, носки тяните на себя. Руки выпрямите, опустите ладони на пол, можно немного завести их за корпус. На счет «раз» оторвите одну ногу от полу на 10-15 см и делайте круговые движения стопой, нога при этом должна быть неподвижной. Повторите 10 поворотов, опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

Теперь вы знаете, как сделать тело гибким, и сможете самостоятельно тренироваться в домашних условиях. Только помните о регулярности занятий и следите за техникой исполнения!

Оставить комментарий

Send this to a friend